Zo houd je het hardlopen wel vol

Hardlopen is een goede manier om aan je conditie en uithoudingsvermogen te werken. Je hebt er slechts een paar goede schoenen voor nodig. Dat lijkt makkelijk, maar toch haken veel mensen al snel af. Hoe houd je het wel vol?

Het is de tijd van de goede voornemens en een groot aantal mensen zal zich voornemen meer te gaan bewegen. Hardlopen, zo menen veel mensen, is dan een makkelijke manier om daaraan te werken. Je kunt het op ieder moment van de dag doen, gewoon vanuit je eigen voordeur. Easy.

Als het zo makkelijk is, waarom houdt een groot aantal mensen het dan niet vol? Aan het einde van een jaar blijkt namelijk dat het hardlopen in de vergetelheid is geraakt. Wie loop er in december nog regelmatig een rondje?

Vaak blijkt de start al vals. Wie zich aan zijn voornemen weet te houden en in januari het lopen oppakt gaat veelal als een dolle aan de slag. Enthousiasme is goed, maar bijna iedere dag rennen is onzin. Hárd rennen is niet verstandig, en alleen maar rennen is ook niet oké. Maar hoe moet het dan wel? Hoe begin je en hoe houd je het vol? En vooral: hoe houd je het leuk? Met deze 3 D’s zou het je wel eens kunnen lukken: doel stellen, discipline en doorzetten.

Zo begin je

Voor hardlopen moet je tijd vrijmaken. Geen tijd? Check dan eens hoe lang je de afgelopen week op social media hebt doorgebracht of dat je voor de televisie zat. Vaak zal blijken dat er best een paar keer een half uur in de week ingeruimd kan worden voor een rondje hardlopen.

Het is logisch dat je enthousiast begint en wel vier keer in de week de hardloopschoenen wilt aantrekken. Toch is het belangrijk dat je doseert. Voor iedere hardloper, of je nu net begint of gevorderd bent, geldt dat je hersteltijd nodig hebt. Na een inspanning moeten je spieren de tijd krijgen zich te herstellen én net weer een tikkie sterker te worden dan die keer daarvoor.

Je lijf moet bovendien eerst wennen aan het lopen. Alle spieren en pezen, botten en gewrichten moeten de kans krijgen om zich goed te gaan voelen bij deze inspanning. Begin daarom eerst met wandelen, en wissel dat af met kleine stukjes hardlopen. Vergeet ook niet dat je ademhaling zich aan deze inspanning moet aanpassen. Je hele lijf moet het nog een beetje leren. Geef het daarvoor de tijd. Forceer niets.

Je kunt het beste beginnen met een schema. Bijvoorbeeld met als doel uiteindelijk vijf kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Zo’n doel kan een heuse stimulans zijn om te blijven trainen. Hardlopen moet je leren. Je moet gewoonweg vlieguren maken en dat vraagt om discipline. Een goed hulpmiddel is de dagen dat je een half uurtje gaat trainen in je agenda te schrijven en daar een vast schema van te maken.

Dan nog die D van doorzetten. Met een schema ben je er nog niet. Je moet het namelijk wel gaan doen! Zo’n lijstje op de koelkast is interessant, maar het zegt niets over of je daadwerkelijk hardloopt. Met andere woorden: je moet van die bank afkomen. Weer of geen weer. Dat betekent dat je uitstelgedrag moet vermijden en gewoonweg altijd moet gaan. Achteraf zal je je goed voelen, maar het is soms echt even doorzetten. Daar moet je je goed van bewust zijn. Soms helpt het om je bij een loopgroep aan te sluiten. Dan ben je allemaal beginner en kun je elkaar stimuleren om op pad te gaan. En het blijkt vaak heel gezellig. Dat werkt voor veel mensen het beste. Je wilt immers niet degene zijn die afhaakt. En uiteindelijk met z’n allen die vijf of tien kilometer lopen, is geweldig.

De voordelen van hardlopen zijn natuurlijk ook een stimulans. Je conditie verbetert, je uithoudingsvermogen wordt groter, je lijf wordt soepeler, je kunt ervan afvallen, je hoofd raakt leeg, stress verdwijnt, je bent meer ontspannen, je voelt je vrijer, je bent veel buiten, je leeft gezonder, je slaapt beter. Kortom; als je alles ze opnoemt is het vreemd dat je nog niet begonnen bent.

Nog even dit

Zorg in alle gevallen voor goede hardloopschoenen. Koop niet zomaar iets online, maar laat je goed voorlichten en ga voor passende schoenen met een goede demping. Het gaat dus niet om de kleur.

Mooie hardloopkleding is leuk, maar niet het belangrijkste. Houd het eerst een tijdje vol en beloon jezelf dan met een mooi shirt of een nieuwe broek. Kijk eerst eens wat je nog in de kast hebt liggen en begin. Hetzelfde geldt ook voor alle gadgets die er zijn. Een camelback met waterzak, heb je als beginnende hardloper echt niet nodig. En met een eenvoudig horloge of je smartphone kom je al een heel eind als het gaat om de minuten bijhouden.

Voor sommige mensen is het raadzaam eerst een beetje gewicht kwijt te raken (vaak is het ook een bijkomend doel) om makkelijker hard te lopen. Je lijf krijgt tijdens het lopen steeds drie tot vier je totale lichaamsgewicht te verwerken. Steeds als je je voet neerzet, dreunt die schok door je benen, knieën en heupen. Met regelmatig wandelen en rustig met hardlopen te beginnen, en níet meer te eten dan je verbrandt, lukt dat absoluut. Het is echter vaak de valkuil dat mensen na een ‘gewone’ hardlooptraining denken dan ook meer te kunnen eten. Dan schiet het niet op.

Je weekschema

Loop in het begin niet meer dan twee tot drie keer per week, gemiddeld een half uur. Je lijf moet wennen en ook goed herstellen voordat het aan een volgende training toe is. Bouw de training rustig uit. Spierpijn is die eerste keren helemaal niet vreemd, maar dat moet wel na zo’n 48 uur over zijn, en zeker voordat je aan een nieuwe training begint. Als dat niet zo is, ben je te hard van stapel gegaan. Houd wel de regelmaat erin, anders moet je steeds weer opnieuw beginnen.

Je hoort het vaak: loop in een juist tempo. Maar wat is juist? Omdat je dat als beginnende loper niet weet, ga je vaak te hard. Je raakt vermoeid, vindt het niet meer leuk of in het ergste geval: je raakt geblesseerd. Om dat allemaal te vermijden is het belangrijk om goed te leren voelen en je ademhaling in de gaten te houden. Je moet rustig kunnen blijven ademen. Dus niet enorm hijgen. De vaste regel is dat je tijdens het hardlopen nog moet kunnen praten. Raak je buiten adem, dan ga je te hard. Als je dat consequent in de gaten houdt, zal je merken dat je steeds meer aankunt.

Begin met rustig wandelen en daarna een dribbelpas. Even later breid je deze warming-up uit met een aantal oefeningen. Draai je enkels en je romp wat los, en maak je benen soepel door rustig te rekken. Daarna begin je weer in een rustige dribbelpas. Een beginnersschema houdt meestal in dat je bijvoorbeeld vijf keer twee minuten hardloopt, met twee minuten wandelen tussendoor. Aan het einde van de training rek je je spieren rustig wat uit, want door het hardlopen zijn ze korter geworden.

Extra oefeningen

Je buik, rug en romp zijn enorm belangrijk tijdens het hardlopen. Ze houden je als het ware op de been. Hoe sterker de rug en de buikspieren, hoe meer balans en kracht je hebt tijdens het lopen. Je zult veel hardlopers dan ook vaak horen over ‘de core’. Krachttraining is dan ook geen overbodige luxe. Dat kan bestaan uit een paar minuten per dag of twee keer in de week buikspieroefeningen doen en oefeningen voor de rug.

Een voorbeeld

Stel als eerste doel vijftien minuten achter elkaar hardlopen. Daarvoor train je drie keer per week. Hier tref je een schema van Runner’s world. Er zijn ook andere schema’s denkbaar, afgestemd op jouw conditie en wat je al aan sport hebt gedaan of doet, je lichaamsgewicht en je conditie. Je kunt online prima schema’s vinden, maar je kunt je ook bij een hardloopgroep aansluiten.

In alle gevallen is het belangrijk dat je er plezier in hebt. Dat wil niet zeggen dat je er niet moe van wordt of dat je er soms van baalt of geen zin hebt. Heel normaal, maar je gaat wel de deur uit. De beloning is altijd die frisse kop, verbeterde conditie, heerlijke nachtrust en een fitter lijf.

 

Deel dit artikel

Full 2
Culinaire routes
De leukste restaurants, de meest verfijnde smaken, de eerlijkste gerechten.
Full 2
Full 2
Fiets, wandel- en vaarroutes
Kom lekker in beweging en loop of fiets een mooie route!
Full 2
Full 2
Er op uit
Nederland is veelzijdiger dan je denkt. Laat het dagelijkse leven even achter je en geniet!
Full 2
Full 2
Schrijf mee
Vertel jij graag mooie verhalen? Schrijf dan mee met de redactie van 50+
Full 2
previous arrow
next arrow
Scroll naar top